ФОКУС МІСЯЦЯ:МОРКВА, ГАРБУЗ, РІПА, ТРОЯНДА, ФУНДУК

Осінь — пора найбільшої родючості. Зараз овочі, фрукти і ягоди максимально наповнені корисними речовинами. Формуючи свою тарілку, керуйтеся принципом різноманітності. Це один із ключів до здорового харчування. Коли дітям розповідають про наповнення тарілки, використовують вираз«веселка в тарілці». Це чудова метафора! Використовуйте її в бесідах зі своїми малюками, та пам’ятайте, що це так само стосується і дорослих.

МОРКВА

Яскраво-помаранчева морква — один із найдоступніших овочів осінньо-зимового періоду. Запікайте її разом із іншими коренеплодами, додавайте в салати та пироги, а також їжте свіжою. Сира морква —хороший перекус: тривале жування твердого коренеплоду пролонгує час прийому їжі, а клітковина у її складі дасть відчуття насичення.

Хрустка і поживна морква містить вітамін К, калій, біотин, вітамін В6, клітковину, багато антиоксидантів, а також корисні фітокомпоненти: бета-каротин і альфа-каротин, лютеїн і лікопен. Завдяки цьому яскравий овоч допомагає підтримувати здорову вагу, регулює рівень холестерину, покращує здоров’я очей та шлунково-кишкового тракту.

ГАРБУЗ

Гарбуз. Універсальний осінній овоч: з гарбуза можна приготувати як пікантні, так і солодкі страви. Супи, пироги, запіканки, десерти — скрізь гарбуз знайде собі місце. Вінпоживний, а разом із тимнизькокалорійний. Експериментуйте з різними сортами, пробуйте додавати до м’ясних страв і готувати з гарбуза десерти. Якщо віддаєте перевагу простим стравам — запікайте його із травами.

Цей овоч багатий на харчові волокна, а також є чудовим джерелом вітаміну А — в 100 грамах буде майже денна його норма. Крім того, гарбуз забезпечить близько третини добової норми вітамінів К та Е і близько 10% потрібної дози вітамінів В6 і С, а також рибофлавіну. А з мінералів тут можна знайти мідь, залізо, магній і калій.

РІПА

Смачний коренеплід, який добре поєднується з іншими овочами та у приготованому вигляді стане чудовим гарніром до страв із м’яса чи риби. Її можна їсти також і свіжою. Поріжте брусочками або потріть на терці і зробіть салат — обирайте свій варіант, який приживеться у вашому меню.

Ріпа — низькокалорійний овоч: у 130 грамах сирого продукту всього лише 36 калорій! Ріпа містить 2 грами клітковини, багато вітаміну С, а також фолієву кислоту, фосфор і кальцій.

Коренеплоди — ідеальний гарнір. Проте важливо розуміти, що картопля-пюре та запечена зі шкіркою картопля — це два різних продукти з точки зору вмісту корисних речовин. Також пам’ятайте, що варені овочі втрачають велику кількість поживних речовин, тому найкращий спосіб їх приготування —запікання.

ТРОЯНДА

Квіти липи, кульбаби, меліси часто додають у чай або заварюють для приготування самостійного напою. Трояндовий чай — призабутий напій. Пелюстки троянди можна заварювати як у холодній воді, так і в окропі. Вони мають ніжний, трохи солодкуватий смак, тому можуть стати здоровою альтернативою компотам.

Чай із листя троянди, а також із квітів гібіскусу найбільше цінують за червоний пігмент. У ньому міститься вітамін Р — незамінний для нашої серцево-судинної системи. Отже, трояндовий чай допоможе зміцнити судини і підвищити фізичну витривалість, а у разі регулярного вживання — зменшити алергічні реакції та очистити кров.

ФУНДУК

Лісовий горіх смакуватиме сирим, смаженим чи як паста. Його можна додати до перекусу чи основної страви. Осінні свіжозібрані горіхи у пріоритеті, тому що мають особливий ніжний смак.

Фундук, як і решта горіхів, багатий на поживні речовини, має високий вміст білка, жирів, вітамінів і мінералів. Ці горіхи є хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, містять велику кількість омега-6 та омега-9.

Жменька горішків (близько 20 штук) містить 2,7 грама клітковини, тобто 11% рекомендованої денної норми, 87% денної норми марганцю, 24% — міді та 21% — вітаміну Е. Також у лісовому горіху є тіамін, магній, вітамін B6, фолієва кислота, фосфор, калій та цинк.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

ФОКУС МІСЯЦЯ:ОГІРОК, МОЛОДА КУКУРУДЗА, ІНЖИР, ВИНОГРАД, ВОЛОСЬКИЙ ГОРІХ

В осінні місяці корисним буде споживати більше харчових волокон. Вони містяться у коренеплодах, листовій зелені, овочах, ягодах і фруктах, бобових, горіхах і насінні, яких у вересні вдосталь.

ОГІРОК

Ми звикли вважати його овочем, але насправді огірок — цефрукт. Але хіба це щось змінює? Адже хрумкотіти свіжим огірком приємно незалежно від того, як його називають ботаніки. Ще одним поширеним і смачним способом приготування огірків є квашення (з використанням помірної кількості солі). Ферментований продукт додасть додаткових плюсів для нашого мікробіому.

Огірок на 96% складається з води, містить велику кількість розчинної клітковини, вітаміни С і К, магній, калій, марганець. Хочете отримати найбільше користі —їжте огірок зі шкіркою, у якій містяться клітковина, вітаміни й мінерали.

КУКУРУДЗА

Молода кукурудза — смачний і поживний продукт. Цей сонячний овоч можна готувати й подавати на стіл як окрему страву, приправивши вершковим маслом чи оливковою олією, а можна поєднувати з іншими овочами: додавати в салати, супи чи рагу. Найкращий спосіб приготування, який збереже всі поживні речовини всередині кукурудзи, —на пару.

Попри те що це крохмалистий овоч, він містить корисні речовини, які потрібні організму та запобігають багатьом хворобам. Наприклад, нерозчинна клітковина, яка міститься у кукурудзі, знижує ризик колоректального раку і є дуже корисною для мікробів, які мешкають у нашому кишківнику. А лютеїн і зеаксантин, які також є у цьому яскравому овочі, запобігають катаракті та підтримують загальне здоров'я очей. Крім того, кукурудза містить магній, фосфор, калій, вітамін С та фолієву кислоту.

ВИНОГРАД

Історія вирощування винограду нараховує вже тисячі років. Ще у найдавніших цивілізаціях його дуже цінували і використовували у виноробстві. Зараз існує багато видів винограду: зелений, червоний, чорний, жовтий і рожевий. Виноград має яскравий смак, а тому є чудовим десертом.

Виноград не тільки дуже смачний, а й дуже корисний: 150 грамів червоного або зеленого винограду містять понад чверть добової норми вітамінів С і К, близько 10% добової норми міді, а також чимало тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, калію і марганцю.

Виноград є джерелом різноманітних поліфенолів, які володіють низкою дуже корисних ефектів – від знешкодження вільних радикалів до поліпшення стану кровоносних судин.

ІНЖИР

Свіжий інжир багатий на поживні речовини й досить низькокалорійний. Він буде чудовим доповненням до здорового раціону. Їжте інжир як десерт або як закуску. А сушений інжир, на відміну від свіжого, містить досить велику кількість цукру, тому краще віддавати перевагу свіжим плодам.

Інжир сприяє кращому процесу травлення,знижує ризик серцевих захворювань та допомагає контролювати рівень цукру у крові.Він містить клітковину, мідь, магній, калій, рибофлавін, тіамін, вітаміни В6 та К. Мідь — важливий мінерал, який бере участь у метаболізмі, виробленні енергії, утворенні клітин крові, сполучних тканин та нейротрансмітерів. Вітамін B6 необхідний для розщеплення та формування білка, а також відіграє важливу рольу функціонуванні мозку.

ВОЛОСЬКІ ГОРІХИ

Волоський горіх — доступний і здоровий перекус. Хочеться солодкого? Почніть із горішків! Цілком можливо, що цукерка після цього не знадобиться: жири, що містять горіхи, здатні втамувати голод ірегулюють вивільнення цукру у кров.

Волоські горіхи містять вітаміни С, B1, B2, РР, каротин, дубильні речовини, а також мононенасичені і поліненасичені жири, до складу яких входять лінолева, альфа-ліноленова, олеїнова, пальмітинова та інші кислоти. Це все матеріали для побудови гормонів щитоподібної залози, статевих і метаболічних гормонів, які відповідають за обмін речовин.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, Щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

Більше інформації про них читай на сайті

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

Літо у розпалі. Овочі зараз можуть бути і самостійною стравою, і інгредієнтом, і гарніром. Їжте їх свіжими, додавайте в салати, готуйте на грилі, запікайте, тушкуйте — не обмежуйте свою фантазію. Не забувайте про зелень — вона зробить здорову їжу ще кориснішою. А соковиті ягоди і фрукти стануть самостійним десертом чи його компонентами.

Кабачок

Головний компонент овочевої «ікри» — смачної української страви. Квіти кабачка, як і квіти гарбуза та цукіні, їстівні. Якщо ви прагнете кулінарних експериментів, саме час звернути на них увагу.

Кабачки цінують не тільки за їх смак, але й за вміст вітамінів - A, C, вітамінів групи B, мінералів - кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк і антиоксидантів - лютеїн, каротин і зеаксантин, а в 100 г сирих кабачків міститься лише 20 ккал.

З ботанічної точки зору кабачок — це фрукт. Його плоди містять насіння та розвиваються з квітів, а овочі — це коріння, стебла чи листя рослин. Кабачок — не єдина рослина, яку ми помилково називаємо овочем. Помідори, баклажани, авокадо та огірки — з цієї ж компанії.

Броколі

У цій представниці сімейства капустяних вітаміну С більше, ніж у лимоні, а за вмістом вітаміну А вона наздоганяє моркву. Броколі спокійно можна їсти сирою, а можна на кілька хвилин опустити в окріп і додати ароматної олії. Головне — не варити її довго, щоб максимально зберегти корисні речовини.

Броколі — чудове доповнення до будь-якої білкової страви чи зернових. Проте є певні застереження щодо її вживання: тим, хто має підвищену кислотність шлунку або гострі захворювання шлунково-кишкового тракту, варто ставитися до неї з обережністю.

Аґрус

Це дрібні, але дуже поживні ягоди. Аґрус може бути зеленим, жовто-білим, червоним або темно-фіолетовим. Відтінки смаку теж різні: від терпкого до солодкого. Аґрус чудово поєднується з горіхами, насінням, різноманітними сирами.

Кількість поживних речовин, які містять ці ягоди, вражає: в 150 грамах аґрусу 46% денної норми вітаміну С, 7 грамів клітковини, вітаміни В5 і В6, а також мідь, марганець і калій. У нашому організмі ці вітаміни й мінерали виконують важливі функції: вітамін С необхідний для здоров’я нервової та імунної систем, а також шкіри, вітамін B5 — для творення жирних кислот, а вітамін B6 — для функціонування багатьох ферментів та клітин. Марганець підтримує метаболізм, формування кісток, репродуктивну функцію та імунну систему; мідь незамінна для роботи серця, кровоносних судин, імунної системи й мозку, а калій необхідний для нормального функціонування клітин.

Смородина

Ці ягоди здавна вирощують на території України. Солодкі, трохи з кислинкою, вони чудово смакують із сиром чи йогуртом або як самостійна закуска. Звісно, зі смородини можна зварити варення або джем, проте свіжа вона принесе значно більше користі.

Чорна смородина має високу концентрацію антоціанів, поліфенолів, антиоксидантів, вітаміну С та гамма-ліноленової кислоти. Ці корисні речовини виконують різноманітні важливі функції в нашому організмі: антоціани відповідають за здоров’я серця, поліфеноли захищають клітини організму від негативного впливу зовнішніх факторів, вітамін С допомагає запобігати пошкодженню клітин та підтримує імунну систему, гамма-ліноленова кислота є структурним компонентом клітинних мембран.

Шовковиця

Що темніший колір вона має, то кориснішою є (це твердження стосується більшості ягід, фруктів і овочів). Шовковиця може стати чудовим десертом або інгредієнтом цікавої сезонної страви.

Шовковиця містить вітаміни С, Е та К1, залізо, калій, рутин, антоціани. Також у ній багато клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень цукру у крові. Підвищений рівень глюкози може зумовити розвиток різних станів: від спраги, частого сечовипускання і погіршення зору до цукрового діабету. А клітковина уповільнює всмоктування глюкози з їжі, тому її кількість зростає поступово, без різких підйомів і падінь. Дослідження на тваринах показали, що екстракт шовковиці впливає на рівень цукру у крові. Звісно, ягода — не ліки. Проте вона — корисний і найздоровіший варіант десерту.

У червні ми потрапляємо у смачне царство ягід: яскраві полуниця, суниця, вишня, черешня, різні види смородини так і просяться на стіл. Максимально включайте в раціон це потужне джерело вітамінів і мінералів! Починають з'являтися й довгоочікувані свіжі овочі: огірки, перші ніжні кабачки та цукіні. А наприкінці місяця достигає броколі. Протягом літа триватиме сезон листкової зелені та духмяних трав.

Зелений горошок

Коли на прилавках з’являються стручки свіжого гороху, це означає, що точно настало літо. Дітям сподобається діставати горошок із його «домівки», тому сміливо залучайте їх до цього процесу. Свіжий горошок стане чудовим компонентом свіжих салатів або самостійним гарніром.

Цей популярний вид бобових містить усього 62 калорії в 150 грамах, натомість по 4 грами клітковини й білка, 34% денної норми вітаміну А та 24% — вітаміну К. Крім того, у ньому суттєва доза вітаміну С, тіаміну, фолієвої кислоти, марганцю, заліза і фосфору. Зелений горошок багатий на поліфенольні антиоксиданти, які корисні для нашого здоров’я. В холодні місяці ми часто куштуємо консервований горошок, при такому способі заготування частково втрачаються поживні властивості, та він все ще здатний заповнити дефіцит вітамінів і мінералів в організмі людини.

Редиска

Яскрава ззовні і трохи гострувата на смак редиска чудово пасує до свіжих салатів і закусок. Вона добре поєднується з іншими овочами та зеленню. Крім того, редиску можна ферментувати. Спробуйте — і ви отримаєте новий цікавий смак цього коренеплоду.

Редиска — джерело вітаміну С: пів склянки містять 14% необхідної денної його норми. Вітамін С дуже важливий для нашого організму. Цей вітамін — антиоксидант, який допомагає боротися з вільними радикалами, запобігає пошкодженню клітин та відіграє ключову роль у виробництві колагену, який підтримує здоров'я шкіри та кровоносних судин.

Коренеплід містить також калій, фолієву кислоту, рибофлавін, ніацин, вітаміни B6 і К, кальцій, магній, цинк, фосфор, мідь, марганець, натрій.

Полуниця

Яскрава й соковита полуниця відкриває ягідний сезон. Вона може бути і перекусом, і інгредієнтом салатів, і самостійним десертом. Насолоджуйтеся цією ягодою, яка є концентрацію користі та смаку.

Полуниця сповнена вітамінами й мікроелементами. Ця ягода корисна для імунної системи, оскільки багата на вітамін С — одна чашка полуниці містить його денну норму. Антиоксиданти в її складі допомагають боротися з вільними радикалами, які пошкоджують клітини та зумовлюють старіння, тому навіть невелика її порція буде корисною для серця і зможе забезпечити захист від багатьох хвороб. Здоров’ю серця, а також хорошому травленню сприяє клітковина, якої в полуниці також вдосталь. А ще калій, який важливий для здоров'я кісток, серцево-судинної системи та регулювання рівня води в організмі. До речі, тандем банана з полуницею — це не лише дуже смачне поєднання смаків і текстур, а й величезна порція калію. Також у полуниці містяться кальцій і магній, які працюють, аби наші кістки були міцними. Вчені з'ясували, що раціон, багатий на полуницю, може захистити мозок від старіння і сприяє поліпшенню когнітивних функцій. Отже, полуниця в раціоні допоможе зберігати ясний розум і концентрацію.

Вишня і черешня

Соковиті плоди можуть бути смачним і корисним десертом. Окрім чудового смаку, вони вирізняються багатством клітковини, вітамінів і мінералів. Черешня солодша і, відповідно, містить більше цукру. Вишня у своєму складі має менше цукру і більше поліфенолів — речовин, що захищають клітини організму від впливу різноманітних шкідливих зовнішніх факторів.

У 150 грамах вишні 97 калорій, 3 грами клітковини, 18% денної норми вітаміну С, 10% денної норми калію, а також марганець і мідь. Завдяки протизапальним речовинам і антиоксидантам вишня та черешня допомагають відновлюватися після тренувань. Ці сполуки послаблюють біль у м'язах, який виникає після фізичного навантаження, а також допомагають відновлюватися після пошкоджень та зменшують запалення. Особливо добре з цим справляються кислі сорти. Корисні як безпосередньо ягоди, так і сік із них. Так, вишневий сік підвищує витривалість на тренуваннях та під час інтенсивної розумової діяльності.

Малина

Малина — ще одна неперевершена ягода, яку дарує нам червень. Смачна та сповнена корисними речовинами, вона стане чудовим літнім перекусом.

Одна чашка малини (близько 120 грамів) містить усього 64 калорії і цілих 8 грамів клітковини, понад половину денної норми вітаміну С і майже половину денної норми марганцю. Крім того, в малині є вітаміни К і Е, вітаміни групи В, магній, мідь, залізо, калій і фосфор. Ця ягода містить багато антиоксидантів. Властивості антиоксидантів, зокрема, мають вітаміни С і Е, а також елагова кислота та флавоноїди. Ягоди мають низький глікемічний індекс, не викликають стрибка рівня глюкози, тому їх можна їсти людям, які стежать за рівнем цукру у крові. Ба більше, дослідження, проведені на тваринах, показали, що малина може знижувати рівень глюкози та підвищувати чутливість до інсуліну, а отже, бути корисною при метаболічному синдромі.

Тривале зберігання

Червень тішить нас великим вибором сезонних овочів, фруктів і ягід. Настав час максимально насолоджуватися свіжими та соковитими полуницями, малиною, вишнею, редискою, зеленим горошком. Проте продукти тривалого зберігання — картопля і качанні капусти — складуть чудову компанію свіжим овочам і фруктам.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

Соковиті та яскраві — у травні нарешті з’являються перші в новому сезоні овочі й ягоди. Їжте їх свіжими, додавайте в салати, робіть десерти зі свіжих ягід. Після тривалого сезону холодів важливо поповнити запаси вітамінів і мікроелементів в організмі.

Цибуля-порей

Цибуля-порей — ще один представник сімейства цибулевих. На вигляд порей як гігантська зелена цибуля, але на смак зовсім інший: м’якший, солодкуватий, з кремовою текстурою. Його не їдять свіжим, а використовують як інгредієнт супів, пюре, овочевих, м'ясних та рибних страв. Порей чудово смакуватиме, якщо тушкувати його з вершковим маслом чи рослинною олією.

Страви з цибулею-пореєм — прекрасний пребіотик, що підтримує здорову мікрофлору. Стебла рослини багаті на каротиноїди та бета-каротин, які важливі для зору, імунної функції, гормонального здоров'я та клітинної комунікації. Крім того, всі види цибулі, зокрема порей, — джерело вітаміну K1, який необхідний нам для згортання крові та здоров'я серця.

Спаржа

Маленькі пагони спаржі по вінця наповнені корисними речовинами, за багатьма показниками вони залишають позаду інші овочі. Сезон спаржі короткий, тож треба встигнути насолодитися ніжним смаком цієї рослини й отримати максимум користі.

Понад 2 грами білка, 1,8 грама клітковини, 12% денної норми вітаміну С, більше половини денної норми вітаміну К і 34% денної норми фолату містяться у 90 грамах приготованої спаржі. Також пагони містять невелику кількість інших мікроелементів, у тому числі калію, заліза, цинку, фосфору та рибофлавіну.

Спаржа — джерело антиоксидантів. Це сполуки, які допомагають захистити клітини від шкідливого впливу вільних радикалів та негативного впливу зовнішніх факторів. Також у зелених пагонах містяться вітамін Е та глутатіон, різноманітні флавоноїди та поліфеноли. Флавоноїди мають потужну протизапальну, противірусну та протиракову дію.

Шпинат.

Шпинат — універсальна зелень: він смакуватиме як свіжим у салаті із запашною оливковою олією, так і в омлеті, куди можна додати його замороженим. До речі, заморожування — простий і дешевий спосіб включити в раціон більше овочів, зелені та ягід.

Зелень — потужне джерело корисних для організму елементів. З’їжте великий пучок шпинату, мангольда чи листя кульбаби — і ви вже отримали денну норму вітаміну К. Цей вітамін відповідає за низку антивікових змін: запобігає серцево-судинним захворюванням, ламкості кісток і крихкості судин. Також у зелені високий вміст кальцію. І так, кальцій міститься не лише в молочних продуктах.

Качанний салат.

Качанні салати, такі як ромен, латук, айсберг, фрізе є чудовою основою зеленого салату. Передусім качанні салати цінуються за велику кількість хлорофілу і клітковини. Обов’язково включайте їх у раціон, адже це потужнапідтримка здоров’я кишківника.

Крім того, качанні салати містять деякі поживні речовини. Серед них вітамін С, який допомагає підтримувати імунну систему, зберігає міцність кісток і зубів; кальцій, необхідний для кісток і нервової системи; вітамін К, який відповідає за згортання крові і працює разом із кальцієм, щоб запобігти втраті мікроелементів; вітамін А, який підтримує ріст клітин, репродуктивне здоров'я, серце, нирки, легені і здоров'я очей; фосфор, що зміцнює зуби і кістки; магній, який допомагає ферментам функціонувати й розслаблює м’язи тіла; калій, що допомагає серцю битися, а м’язам — скорочуватися та мінімізує негативний вплив натрію на організм. А також фолієва кислота, що бере участь у виробництві ДНК та генетичного матеріалу.

Спельта.

Дика пшениця, або спельта — одна з найдавніших зернових культур Європи. Останні кілька років триває тренд до її відродження. Вже зараз спельту можна знайти на полицях супермаркетів. Коли обираєте крупи, в тому числі спельту, звертайте увагу на ступінь їх обробки. Кожне зернятко — це насіння, вкрите оболонкою. Коли видаляють тільки грубу верхню оболонку, залишається те, що називають нешліфованими, необробленими або цільними крупами — саме вони надзвичайно багаті на вітаміни та мікроелементи. А чим світліші, чистіші, м’якші і швидші у приготуванні крупи, тим менше в них залишилося корисних речовин.

Неочищені крупи— джерело рослинного білка, складних вуглеводів, клітковини, жирів, вітамінів та мінеральних речовин в оптимальних для організму пропорціях. У складі цільної спельти, вирощеної в максимально природних умовах, більший, ніж, наприклад, у пшениці вміст заліза й білка. В ній також багато незамінних амінокислот і вітамінів групи В.

У квітні на вулиці стає тепліше, природа поступово прокидається, а тепле сонечко мотивує більше часу перебувати на свіжому повітрі. Складаючи раціон, продовжуйте дотримуватися базових правил, які дозволять почуватися енергійно: подбайте про різноманітність, їжте різні зернові продукти, овочі, фрукти, ягоди й зелень. Квітень не пропонує нам великого вибору свіжих фруктів і овочів, тож сміливо використовуйте заморожені в минулому сезоні.

Ревінь.

Незаслужено забутий ревінь може стати «універсальним солдатом» на кухні: його можна їсти сирим, додавати у випічку або готувати з нього компот. Ревінь добре переносить заморозку, тому його можна зберігати протягом тривалого часу.

Ревінь містить багато клітковини, а цукру в ньому менше, ніж у фруктах (у 120 грамах буде близько двох грамів харчових волокон і тільки один грам цукру). Також у ньому багато вітаміну К — майже половина денної норми, а ще вітамін С, марганець, кальцій і калій.

Зелена цибуля.

Колір має значення: чим темніша зелень, тим вона корисніша. Наше завдання-мінімум — з'їдати щодня щось темно-зелене: шпинат, броколі, капусту кейл, руколу, петрушку, мангольд. Зелена цибуля — не на останньому місці в цьому переліку.

Додавайте свіжу зелену цибулю у салати, тушкуйте її з невеликою кількістю олії, готуйте крем-супи — всі способи добрі, щоб з’їсти продукт, надзвичайно багатий на корисні речовини.

Вся листова зелень позитивно впливає на склад крові та кількість кисню, що надходить до тканин. Вітамін К у її складі запобігає серцево-судинним захворюванням, ламкості кісток і крихкості судин. А ще зелень має високий вміст кальцію.

Молодий часник.

З березня по червень молодий часник можна знайти практично в усіх регіонах України. Його смак — десь посередині між зеленою цибулею та зрілим часником: свіжий, яскравий, з легкими трав’яними нотками. Молодий часник можна їсти сирим у салатах, тушкувати, обсмажувати з яйцями чи додавати в суп. Щоб отримати смачний гарнір, додайте злегка підрум'янений зелений часник до ароматного рису або запеченої картоплі, в кінці покладіть трохи вершкового масла. Якщо вам не подобається гострота свіжого часнику, обирайте страви, де він зазнає температурної обробки. Щоб отримати смачну страву, поставтесь уважно до вибору часнику — беріть найсвіжіші яскраво-зелені стебла.

Молодий часник поєднує у собі всі переваги, властиві зелені. До того ж він містить аліцин — природний антибіотик, марганець, що допомагає регулювати рівень холестерину, і трохи заліза.

Сочевиця.

Супи, рагу, овочеві котлети — варіантів приготування сочевиці безліч. Якщо любите експериментувати, приготуйте страву в індийському стилі: додайте до відвареної сочевиці імбир, прянощі, томатний соус чи шпинатний мус. Ще один незвичний варіант — хумус. База класичного хумуса — це відварений нут і кунжут, але сочевиця прекрасно замінить турецький горох. Загалом бобові продукти складні для засвоєння через вміст крохмалю, вони можуть викликати здуття та тяжкість у шлунку. Але сочевиця — виняток із цього прикрого правила: після тривалої термальної обробки її волокна легко засвоюються організмом. Використовуйте сочевичний хумус замість сметани чи майонезу, а також як соус для овочів. Кунжут, який є основним інгредієнтом тахіни — кунжутної пасти, доповнить хумус якісною клітковиною та мікроелементами.

Сочевиця — рекордсменка за кількістю рослинного білка та клітковини: 100 г продукту містить 13 грамів клітковини та 15 грамів рослинного білка

Овес.

Вівсянка часто з’являється на наших столах, особливо під час сніданку. І це добре, адже вона містить комплекс вітамінів і мінералів, які у поєднанні з якісними вуглеводами прекрасно насичують і забезпечують енергією. Додайте до каші свіжі ягоди і жменьку горіхів — і ви отримаєте поживний і смачний сніданок.

Існує багато видів вівсяної каші залежно від ступеня обробки зерна. Віддавайте перевагу мінімально обробленим варіантам. Що грубіші зерна чи пластівці, то повільніше вони засвоюються організмом, більше насичують, проте не викликають різкого підвищення рівня цукру у крові. Така каша зберігає всі корисні властивості цільного зерна.

Вівсянка містить вітаміни A, E, K, PP та вітаміни групи B, які відповідають за наше загальне самопочуття та розумову діяльність. Із мінералів у цій каші — магній, залізо, марганець, йод, фтор, фосфор, кальцій і калій. Крім того, вівсянка багата на клітковину, що не перетравлюється, але ніби щіткою збирає все зайве в організмі (накопичені шлаки, токсини та залишки неперетравленої їжі).

Щойно завітає весна, на прилавках магазинів з’являється зелень, а значить, ми отримуємо можливість збагатити свій раціон вітамінами. Додавайте зелень до різних страв — як теплих, так і холодних. Дотримуйтеся простого принципу: що різноманітніше, то краще. Крім свіжої зелені, в березні у нас ще залишаються запаси з минулого сезону — овочі й коренеплоди, такі як буряк і червоноголова капуста.

Червоноголова капуста.

Капуста — овоч сімейства хрестоцвітих, який чудово росте за прохолодної погоди й добре зберігається. Корисними є всі види капуст, проте червоноголова містить найбільше різноманітних поживних речовин.

100 г червоноголової капусти містить 95% необхідної на день кількості вітаміну С, велику кількість вітамінів А і К, вітаміни групи В, марганець і калій.

Крім того, червоноголова капуста містить багато антиоксидантів — яскравого кольору цьому овочу надають спеціальні пігменти, що належать до флавоноїдів. Ці сполуки позитивно впливають на здоров’я серця.

Топінамбур.

Цей коренеплід несправедливо забутий на наших кухнях. За хімічним складом топінамбур близький до картоплі й може бути альтернативою їй майже в усіх стравах. Більше того, за поживністю топінамбур залишає далеко позаду багато коренеплодів. У його складі є рослинний білок і мінеральні солі, проте головна цінність топінамбура — розчинний полісахарид інулін, який важливий для здорового мікробіому кишківника. І це ще не всі приємні сюрпризи цього продукту: в топінамбурі високий вміст цукрів, тому з нього виготовляють сироп, який використовується як заміна цукру й має низький глікемічний індекс.

Топінамбур містить вітаміни B1 і С та каротин, важливий для здоров'я очей.

Банан.

Незважаючи на сезонність, до календаря у холодний період включені банани. Це один із найдешевших та найдоступніших фруктів. Чудовий вибір для всіх, хто цікавиться здоровим харчуванням! В бананах достатньо клітковини для підтримання здоров’я ЖКТ, а також кілька антиоксидантів.

Вуглеводи в зелених (неспілих) бананах — здебільшого у формі крохмалю та резистентного крохмалю (тип корисної неперетравної клітковини, яка регулює рівень цукру і є пребіотиком). Мірою дозрівання фрукт стає солодшим, а вміст клітковини знижується. 420 мг калію в середньому банані — непогане доповнення до раціону. Нормальний рівень калію в організмі, крім стимулювання регулярних серцевих скорочень, може допомогти нейтралізувати негативні наслідки дієти з високим вмістом натрію, оскільки калій фактично є його антагоністом.

Гречка.

Звична для нас гречка — трав’яниста рослина, найближчими родичами якої є ревінь та щавель. Їмо ми її плоди — маленькі матові «горішки». Насправді плоди гречки можна їсти сирими й сушеними, підсмаженими, у вигляді січки або борошна. З ботанічної точки зору гречка не є злаком, вона легко засвоюється організмом і не містить глютена. Гречка є чемпіоном із вмісту амінокислот лізину та метіоніну, які вирізняються високою засвоюваністю. Вуглеводів у гречці небагато, проте завдяки клітковині вони довго засвоюються організмом і забезпечують тривале відчуття ситості.

У складі зерен гречки є кальцій та фосфор, які важливі для здоров’я опорно-рухового апарату. Йод, калій і цинк необхідні для серця, а фтор, молібден, кобальт, вітаміни В1, В2, В9 — для м'язового тонусу. Крім цього, гречка містить вітаміни PP та Е. Вона буде особливо корисною для тих, у кого низький рівень гемоглобіну: гречка містить залізо і фосфор, а також багата на фолієву кислоту, яка стимулює кровотворення.

Гарбузове насіння.

Горіхи та насіння — найздоровіший і найпоживніший варіант перекусу для дітей. Покладіть жменьку того й іншого до ланчбокса, додайте фрукт — і дитина точно не залишиться голодною.

Ненасичені жири, на які багаті горіхи та насіння, дають багато бонусів для організму: підвищують тонус, стимулюють імунітет, зменшують запальні процеси, допомагають регулювати рівень цукру у крові, захищають організм від передчасного старіння, прискорюють відновлення. Крім того, це хороша порція рослинного білка.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої